콤부차와 같은 발효 식품이 실제로 몸에 좋은가요?

 

인류는 고대부터 발효 식품을 먹어왔지만, 연구자들은 건강상의 이점에 대한 가장 큰 의문을 풀기 시작했습니다.

케피르, 김치, 사우어크라우트, 콤부차는 매우 다른 식품이지만 모두 발효라는 한 가지 중요한 공통점이 있습니다.
인류는 역사상 음식을 보존하기 위해 발효를 사용해 왔습니다. "모든 문화에는 고유한 발효 식품이 있습니다." 라고 말합니다.

가브리엘 빈데롤라, 아르헨티나 리토라 국립대학교 미생물학 부교수.

"이제 발효가 확산되고 있습니다. 수천 가지의 다양한 유형이 있으며, 보다 산업적인 방식으로 생산됩니다."
발효 식품을 주방에서만 생산하는 것이 아니라 산업 규모로 생산하는 것은 장점과 단점이 있습니다.

발효로 인해 화학 방부제가 필요하지 않게 되었지만, 킹스 칼리지 런던의 연구원들은 최근 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

테스트한 발효 식품의 거의 3분의 1에 첨가물이 들어 있습니다. 영국 슈퍼마켓에서 구입했습니다.
소금, 설탕, 인공 감미료를 포함한 이러한 첨가물은 법적 가이드라인 내에 있습니다.

하지만 이는 일부가 기술적으로 다음과 같이 분류된다는 것을 의미합니다.

그렇다면 발효 식품이 실제로 건강에 좋을까요, 아니면 피해야 할 또 다른 초가공 식품일까요?

 

발효 식품의 건강상 이점
식품 발효의 한 가지 결과는 다음과 같습니다.

특정 식품의 영양소 생체 이용률을 변경하면 우리 몸이 특정 식품의 영양소를 얼마나 흡수하고 혜택을 받을 수 있는지를 의미합니다.
발효의 잠재적 건강상의 이점을 이해하기 시작한 것은 최근의 일입니다.

서구에서 최근 증가하는 관심 발효 식품 주변에서는 장내 미생물과 전반적인 건강 사이의 연관성에 대한 인식이 커지고 있으며, 식단이 이에 어떻게 기여하는지에 대한 인식이 부분적으로 작용할 수 있습니다.

 

발효 식품이란 무엇인가요?

발효 식품은 박테리아와 효모를 사용하여 전분과 설탕과 같은 탄수화물을 분해하는 미생물 성장 또는 발효를 통해 생산됩니다.
발효 과정에는 사용되는 박테리아와 환경 조건 등 많은 변수가 있으므로 수천 가지의 다양한 유형의 발효 식품이 있습니다.

가장 잘 알려진 것으로는 김치, 콤부차, 소금에 절인 양배추, 템페, 요거트 등이 있습니다.

"발효 과정은 새로운 것을 생산할 수 있습니다. 유기산 및 다양한 펩타이드와 같은 생체 활성 화합물은 우리 건강에 미치는 영향이 다릅니다." 라고 말합니다.

아일랜드의 국립 농업 및 식품 기관인 티가스크 식품 연구 센터의 수석 수석 연구 책임자 폴 코터.일부 발효 식품은 비발효 식품에 비해 영양 밀도가 높은 것으로 나타났으며, 일부 발효 식품에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.

장 건강에 유익한 프로바이오틱스.
발효 식품은 살아있는 박테리아가 포함된 박테리아와 일부 빵, 맥주, 와인과 같이 생산 중에 죽은 박테리아가 있는 박테리아의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.
발효 과정에서 미생물은 일반적으로 음식물의 당분을 섭취하며, 이 당분은 모든 생화학적 반응을 촉진한다고 빈데롤라는 말합니다.
"그러면 항염증 효과가 있는 젖산과 같이 이전에는 식품에 존재하지 않았던 것들을 방출하기 시작할 것입니다. 또한 아미노산 사슬을 잘라 내장에 도움이 될 수 있는 소량을 방출할 수도 있습니다."
발효 식품의 살아있는 박테리아는 다음과 같이 될 수 있습니다.

섭취 시 장내 미생물의 일시적이거나 영구적인 구성체는 다음과 같은 이점을 가질 수 있습니다.

건강상의 이점을 가져다주고 해로운 박테리아와 경쟁하여 박테리아의 존재비를 줄이는 데 도움이 됩니다.

발효 식품에 살아있는 박테리아가 없더라도 여전히 건강상의 이점과 관련이 있다고 빈데롤라는 말합니다.

미생물은 죽기 전에 다음과 같은 건강 증진 분자를 생성합니다. 펩타이드라고 그는 말합니다.
그러나 이러한 건강상의 이점이 특정 발효 식품 및 음료의 다른 특성보다 반드시 더 큰 것은 아닙니다.

예를 들어 사워도우에는 여전히 다음이 포함되어 있습니다.

가열 과정 후 프리바이오틱스는 장내 미생물에 도움이 될 수 있습니다.

 

발효 식품이 장 건강을 개선할 수 있습니까?

일반적으로 우리의 장 건강은 과학자들 사이에서 우려되는 부분입니다.

예를 들어, 미국의 많은 성인은 섬유질을 충분히 섭취하지 않습니다.

그리고 연구 결과 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.

대부분의 사람들은 속이 울퉁불퉁하거나 복부 팽만감과 같은 소화기 증상을 하나 이상 경험한다고 보고합니다.
발효 식품은 다음과 같이 할 수 있습니다.

소위 "푸드맵"을 포함하여 일부 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있는 일부 화합물을 줄이거나 제거합니다. (발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올).

이러한 당은 우리 장에서 완전히 소화되거나 흡수되지 않으며 장벽의 확장을 유발하여 일부 사람들에게 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.

의사는 때때로 사람들에게 조언합니다.

과민성 대장 증후군(IBS) 증상이 있는 경우 포드맵 함량이 낮은 식단을 섭취해야 합니다.
발효 과정은 또한 일부 식품에서 글루텐을 줄이거나 제거할 수 있으며, 이는 또 다른 장 문제인 셀리악병 환자에게 유익합니다.

 

발효 식품이 면역 체계를 강화할 수 있을까요?
최근 수십 년 동안 현대 생활 방식이 다음과 같은 방법으로 면역 체계에 영향을 미칠 수 있다는 과학자들의 우려가 커지고 있습니다.

미생물의 다양성을 변화시킵니다.

"우리의 식단은 일반적으로 섬유질이 적고 항생제와 스트레스가 많으며 잠을 잘 자지 못합니다. 그리고 이러한 요인들은 모두 우리 몸의 미생물을 빈곤하게 만들 것입니다."라고 빈데롤라는 말합니다.
원칙적으로 발효 식품이 이를 변화시킬 수 있습니다.

"발효 식품의 주요 역할은 살아있는 미생물을 제공할 수 있다는 것입니다. 이러한 미생물은 장에 들어가 면역 세포에 염증을 조절하는 방법을 훈련시킵니다."라고 빈데롤라는 말합니다.
예를 들어 염증성 화합물이 혈류를 통해 신체를 통해 뇌, 심장 또는 간에 도달할 수 있기 때문에 저등급 염증은 문제가 됩니다. 빈데롤라는 이로 인해 만성 질환이 발생할 수 있다고 말합니다.

더 많은 미생물을 섭취하면 면역 체계가 좋은 벌레와 나쁜 벌레를 더 잘 구별하도록 훈련시킬 수 있다고 코터는 말합니다.

면역 체계가 이를 수행하는 데 어려움을 겪을 때 염증성 장 질환과 같은 자가 면역 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있다고 그는 덧붙입니다.

 

최근 연구진은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

잘게 썰어 발효시킨 생 양배추인 소금에 절인 소금에 절인 양배추를 먹으면 잠재적으로 항염증 효과가 클 수 있습니다.
어떻게? 독일 라이프치히 대학교의 클라우디아 슈테우베르와 동료들은 소금에 절인 소금물이 혈류에서 유산균 유래 대사 산물의 농도를 높인다는 사실을 발견했습니다.

이를 통해 면역 체계에 이물질이 체내에 있다는 사실을 알려주는 HCA3라는 수용체를 활성화할 수 있습니다.
슈타우버트는 이후 연구를 통해 이 사실을 확인했습니다.

소금에 절인 소금에 절인 소금은 HCA3의 작용을 통해 항염증 효과가 있습니다.
"이는 면역 체계가 덜 활성화되어 있다는 것을 의미하며, 이는 좋은 일입니다."라고 그녀는 말합니다.

"나쁜 면역 체계가 과민 반응하여 자가 면역 질환을 유발할 수 있으므로 발효 식품을 섭취하여 면역 체계의 반응성을 낮추는 훈련을 하는 것이 좋습니다." 라고 그녀는 말합니다.

 

발효 식품이 불안과 우울증에 도움이 될까요?
발효 식품이 정신 건강에 도움이 될 수 있지만, 이 연구는 잠정적인 수준입니다.
2023년 한 연구에서 참가자들은 다음과 같은 두 그룹으로 나뉘었습니다.

식물성 발효 식품을 일주일에 세 번 이상 섭취하고 그렇지 않은 사람들은 섭취했습니다.

연구진은 장내 미생물과 기타 영양소를 분석하고 비교한 결과, 발효 식품을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 박테리아가 생성하는 다양성과 단사슬 지방산의 양이 더 많다는 사실을 발견했습니다.
이 연구의 공동 저자 중 한 명은 "가장 중요한 발견은 장내의 작은 화학 물질이 (발효 식품의) 소비자와 비소비자 간에 매우 다르다는 것이었습니다."라고 말합니다.

안드레스 고메즈, 미네소타 대학교 미생물학 조교수.

 

원문기사

Are fermented foods like kombucha actually good for you?

2024년 7월 20일 bbc기사를 번역하여 작성하였습니다.